Comment agir sur nos émotions ? Les différentes techniques

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Les émotions représentent ce que nous ressentons : de la joie, de la colère, de la peur… Elles traduisent des manifestations physiques très perceptibles : le cœur qui bat plus vite, la respiration qui s’accélère, des impressions de serrements dans le thorax, une boule dans la gorge ou dans la poitrine…

Ce sont généralement les émotions négatives intenses qui nous font le plus souffrir : il s’agit d’émotions comme l’angoisse, la peur, la haine, la colère. Les émotions peuvent en fait nous faire souffrir de deux manières :

  1. d’une part par la douleur qu’elles déclenchent directement chez nous,
  2. d’autre part, par la crainte que nous pouvons redouter à l’idée de leur survenue : « si je sais qu’en adoptant telle conduite je ressentirai cette émotion si désagréable, je vais tout faire pour éviter cette conduite, et donc risquer de me trouver dans une telle situation ». Nous pouvons par exemple être amenés à abandonner une conduite utile et habituelle à cause d’une peur irraisonnée, ou à l’inverse, adopter des comportements nocifs (comme par exemple l’usage de drogues ou d’autres substances) pour calmer des émotions pénibles.

En fait, les émotions sont très utiles : elles « colorent » la vie, et en même temps, elles jouent le rôle de signaux, qui sont essentiels pour le fonctionnement de notre espèce depuis toujours. Par exemple, si l’on se trouve nez à nez avec un animal dangereux, nous allons ressentir l’émotion « Peur » : ce sera pour nous le signal que nous devons soit nous cacher, et fuir, ou alors nous préparer au combat si nous estimons que la fuite est impossible ou inutile. Les manifestations physiques que 36 nous ressentons liées à cette émotion, sont en fait les préparatifs de notre organisme à cette réaction d’attaque ou de fuite (fight or flight, en anglais). Toutes les émotions que nous ressentons ont ainsi ce rôle d’adaptation à notre environnement.

Mais il peut arriver que ce système soit défectueux,

  • soit parce que la réponse émotionnelle est trop forte par rapport à la situation, (erreur en position 1 sur le schéma),
  • soit parce que la situation est mal interprétée : il existe alors un sentiment de danger majeur et imminent, alors que rien ne le justifie, correspondant en fait à une erreur d’évaluation, (en position 2 sur le schéma).

Ces deux causes d’erreur entraînent souvent une souffrance importante, et sont fréquemment à l’origine de ce que l’on appelle les troubles anxieux parce l’angoisse est souvent l’émotion en cause. Mais ce modèle peut être pertinent dans bien d’autres situations.

Il existe deux manières principales d’aborder directement les émotions :

  1. la relaxation, qui va tendre à diminuer le niveau de tension de l’organisme : action directe sur l’intensité émotionnelle ;
  2. l’exposition qui va nous permettre d’explorer nos émotions afin de mieux les connaître, pour ne plus en avoir peur.

1°) La relaxation

Il existe de très nombreuses techniques de relaxation. Le principe est identique pour toutes : libérer le corps d’une tension trop importante. En effet, lorsque nous éprouvons une émotion intense, celle-ci se traduit dans le corps par une tension importante : au niveau des muscles qui se tendent, de la gorge qui se serre, du cœur et de la respiration qui s’accélèrent, de la vigilance qui s’exacerbe… Autrement dit, il existe une correspondance :

Emotion intense ↔ Tension interne.

Si donc nous diminuons la tension interne en agissant sur les paramètres que nous venons d’énumérer (respiration, fréquence cardiaque, tension musculaire), nous rendons notre corps beaucoup moins sensible et vulnérable à des décharges émotionnelles trop fortes.

Il existe plusieurs méthodes pour contrôler et diminuer cette tension interne : la plus simple consiste à pratiquer le contrôle respiratoire :

Efforcez-vous de respirer calmement, sans consommer trop d’air, avec une amplitude normale ; soufflez par le nez, doucement, en marquant une petite pause à la fin de chaque inspiration et expiration, en comptant jusqu’à 4 et en visualisant mentalement le schéma suivant :

Il existe également des procédures de relaxation plus complète : nous allons vous proposer une méthode dérivée de la méthode dite de Jacobson : elle consiste en une contraction puis décontraction progressive des divers groupes musculaires du corps. Chaque contraction se fait sur un temps d’inspiration relativement profond, en bloquant la respiration quand les poumons sont environ au trois quart pleins (4 à 5 secondes en tout). Ceci a pour effet d’exciter un nerf passant au niveau du thorax (appelé le nerf vague), et provoque un ralentissement du rythme cardiaque. Puis la décontraction se fait lentement en soufflant tranquillement. Prononcez alors un mot apaisant et induisant le calme (cool, relax, calme…).Elle est suivie d’une phase de respiration tranquille (une quinzaine de seconde (2) (3) (4) (1) (2) Inspiration (1) Expiration (3) (4) 39 environ), semblable à la respiration que l’on adopte lorsque l’on est sur le point de s’endormir. On agit ainsi sur les trois principaux paramètres de la tension : contraction musculaire, rythme cardiaque, fréquence respiratoire.

L’exercice peut se pratiquer assis ou allongé. Le mieux est de s’y entraîner régulièrement, une fois par jour, seul et au calme si possible, pendant plusieurs semaines. Le but est de pouvoir apprendre ensuite à se relaxer rapidement, quasi instantanément, lorsque l’on a à affronter des situations difficiles à gérer, et entraînant des émotions trop intenses.

Vous pouvez essayer de pratiquer en fermant les yeux si vous souhaitez parvenir à un état de diminution de la conscience, proche du rêve. Mais si vous redoutez de perdre le contrôle de vous même et/ou de la réalité, il vaut mieux garder les yeux ouverts, en prenant conscience que de manière active, c’est vous qui modulez et modifiez votre tension interne. Le plaisir peut venir aussi de cette sensation de maîtrise. La relaxation doit de fait être toujours un exercice agréable. La meilleure solution consiste à procéder avec une cassette enregistrée. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser le texte suivant :

  1. Installez-vous confortablement, et prenez trois minutes pour respirer calmement. Centrez alors votre attention sur votre bras dominant : il est au repos, et vous devez bien le sentir et le percevoir. Serrez alors le poing et l’avant-bras pendant quelques secondes, fort mais sans vous faire mal, en même temps que vous faite une inspiration profonde, puis que vous bloquez. Restez ainsi sans respirer deux ou trois secondes, puis relâchez doucement, en même temps que vous soufflez calmement. Concentrez-vous alors sur votre bras à nouveau : sentez-le lourd, détendu, un peu inerte. Restez ainsi pendant une à deux minutes, en respirant tranquillement.
  2. Procédez de même avec votre autre main, et votre autre bras : inspiration-contraction, blocage, expiration et décontraction plus lente. Prenez alors conscience de la détente de vos deux mains et avant-bras.
  3. Passez alors au bras dominant, et procédez de même, en contractant le biceps, comme si vous vouliez faire voir vos muscles : inspiration-contraction, blocage, expirationdécontraction. Respirez calmement, tout votre bras dominant est à présent détendu.
  4. Concentrez-vous alors sur l’autre bras et l’autre biceps, et suivez la procédure : inspiration-contraction, blocage, expiration-décontraction. Sans bouger, repassez vos deux membres supérieurs en revue : ils sont détendus, un peu lourds.
  5. Nous passons alors à la jambe dominante : pour la contracter, il suffit d’appuyer le pied très fort par terre, comme si l’on voulait repousser le sol : inspiration-contraction, blocage, expiration-décontraction. Puis un temps de repos : la jambe devient à son tour un peu lourde.
  6. Restez ainsi à respirer calmement pendant quelques minutes, puis procédez au même exercice pour l’autre jambe, en l’appuyant à son tour fort par terre : inspiration-contraction, blocage, expiration-décontraction. Les deux bras et les deux jambes sont maintenant détendues, et reposent lourdement sur le siège ou le lit. Restez comme ceci quelques instants, en contrôlant votre respiration qui doit rester très calme.
  7. L’étape suivante concerne le ventre. Elle est particulièrement importante. Durcissez vos abdominaux, comme si vous vous apprêtiez à recevoir un coup de poing dans le ventre : inspiration-contraction, blocage, expirationdécontraction, respirez paisiblement ; le calme s’installe peu à peu au centre de votre corps.
  8. Un peu plus haut, nous contractons maintenant les épaules, en les tirant en arrière et en bas : inspiration-contraction, blocage, expiration-décontraction. La respiration doit être toujours calme. Tout le corps est maintenant à peu près détendu : les bras, les jambes, le tronc…
  9. Il reste la nuque : essayons de basculer la tête en arrière, comme si nous luttions contre un obstacle. Inspiration-contraction, blocage, expiration-décontraction. Le port de la tête doit avoir perdu de sa raideur, et être devenu souple.
  10. Finissons par le visage. Une grimace prenant bien tous les muscles de la face permet de procéder à l’exercice : inspiration-contraction, blocage, expiration-décontraction.
  11. Restez-là quelques instants. Votre corps est à présent entièrement détendu, calme, et parfaitement au repos. Votre respiration est très tranquille, apaisée, Votre cœur bat tranquillement. Prolongez encore cet état quelques instants. Vous pouvez alors essayer tranquillement de faire venir à votre conscience une image apaisante, sereine, agréable…
  12. Puis, revenez tranquillement à un état plus habituel en procédant calmement à quelques étirements.

2°) L’Exposition

Il existe un certain nombre de situations dans lesquelles nous ressentons toujours des décharges émotionnelles intenses. Cela peut être des situations très concrètes, avec une peur particulière : il peut s’agir soit d’un objet (un animal, du sang…), soit d’une situation donnée (parler à quelqu’un, être isolé dans une foule ou au contraire être enfermé…)… Parfois, il peut s’agir d’un événement plus subtil : la rencontre avec une personne, la survenue d’une pensée dans l’esprit, sans même que nous en ayons réellement conscience, peuvent entraîner une activation émotionnelle importante. Il s’agit alors rarement en fait d’émotions agréables.

Face à une émotion désagréable, le réflexe normal est de tout faire pour la faire cesser. La conduite alors la plus simple, et que nous employons tous spontanément, est de quitter la situation responsable de cette activation émotionnelle désagréable : par exemple, si j’ai peur parce que je suis seul enfermé dans une pièce obscure, je vais sortir de cette pièce le plus vite possible, mon angoisse cessera alors rapidement. Il s’agit de manœuvres appelées d’évitement (car on évite la situation redoutée). C’est une des possibilités d’adaptation à une situation pénible.

Il peut cependant arriver que l’émotion pénible soit liée à une interprétation, non pas exacte, mais catastrophique et inquiétante de la réalité. La manœuvre d’évitement peut alors ne pas être adaptée :

Supposons que nous montions régulièrement à bicyclette, et que nous fassions une chute très importante. Nous ressentirons une appréhension très nette chaque fois que nous voudrons remonter sur une bicyclette. Mais si la chute a vraiment été très grave, alors peut-être ne voudrons-nous plusMais cette correction est fondée sur des émotions d’intensité faibles. Il faut donc plus de temps pour corriger le système d’évaluation qu’il n’en a fallu pour le fausser. Pour reprendre notre exemple précédent, nous dirons que le cycliste gravement blessé, peut très progressivement apprendre à remonter, en étant entouré, rassuré et sécurisé, alors qu’il aura suffit d’un instant, celui de l’accident, pour que sa peur s’installe.remonter car nous avons peur de mourir chaque fois que nous ferons de la bicyclette.

Une émotion très intense peut donc fausser le système d’évaluation, la manœuvre d’évitement n’est pas ici adaptée. Elle va cependant venir confirmer nos appréhension, avec un raisonnement du genre : « c’est sûrement très dangereux de faire du vélo, la meilleure preuve c’est que depuis que je n’en fais plus je ne suis plus jamais tombé ». Les réactions d’évitement favorisent les interprétations inexactes et catastrophiques.

Il est donc possible que nous apprenions à redouter des situations dans lesquelles nous ne courrons pourtant actuellement aucun danger (du fait par exemple d’un accident passé, comme dans l’exemple précédent). Dans ce cas, la confrontation à la situation redoutée va entraîner dans un premier temps une réaction émotionnelle très importante. Si alors nous ne cédons pas à la réaction naturelle d’évitement, que va-t-il se passer ? Tout simplement les émotions vont continuer à augmenter pendant un certain temps, puis se stabiliser. Notre angoisse ne pourra pas croître indéfiniment. Arrivée à un maximum, elle ne peut monter plus haut.

Puis, si les prévisions dramatiques ne se réalisent pas, ces émotions vont alors diminuer petit à petit, vu que rien ne vient confirmer leur prédictions catastrophiques. On appelle ce phénomène l’habituation (on s’habitue à une situation généralement évitée).

Autrement dit, le principe est de s’exposer à ses émotions, de manière progressive et en étant bien entouré, pour apprendre à maîtriser et à surmonter ces émotions. De cette manière, nous allons également corriger notre système d’évaluation.

Mais cette correction est fondée sur des émotions d’intensité faibles. Il faut donc plus de temps pour corriger le système d’évaluation qu’il n’en a fallu pour le fausser. Pour reprendre notre exemple précédent, nous dirons que le cycliste gravement blessé, peut très progressivement apprendre à remonter, en étant entouré, rassuré et sécurisé, alors qu’il aura suffit d’un instant, celui de l’accident, pour que sa peur s’installe.

Il existe donc deux manières radicalement différentes de faire face à des décharges émotionnelles trop importantes :

  1. l’évitement, qui limite nos possibilités d’action : le soulagement est immédiat, c’est pour cela que cette voie est la plus facilement choisie. Le problème est que ce mode de réaction supprime totalement une conduite,
  2. l’exposition, où l’on garde un champ d’action élevée : on apprend au contraire à connaître sa peur, et à la maîtriser. Le soulagement est plus lent, mais plus valable, et l’on ne s’ampute pas de ses capacités.

L’exposition est une technique très efficace pour agir sur les émotions, elle a déjà fait ses preuves dans beaucoup d’études scientifiques. Mais pour obtenir de bons effets, un certain nombre de règles doivent être suivies :

  • Il faut s’exposer à une ou deux situations précises, toujours les mêmes, jusqu’à ce que celles-ci soient bien gérées, avant de passer à une autre étape
  • L’exposition doit déclencher une angoisse prévisible et contrôlable, à laquelle on pourra donc s’habituer ; –
  • L’exposition doit être complète, sans de petites manœuvres d’évitement qui contribueraient à faire persister nos évaluations défectueuses ;
  • Elle doit être prolongée jusqu’à ce que l’angoisse ait diminué au moins de 50 à 60 % ;
  • Enfin, elle doit être régulière, et pratiquée tous les jours au domicile, sur le modèle des séances effectuées avec le thérapeute.

Pour vous faciliter la tâche, nous vous donnons un guide étape par étape :

  1. Définissez d’abord avec l’aide de votre thérapeute le ou les comportements responsables de l’activation émotionnelle, et sur lesquels vous allez travailler ;
  2. Puis, évaluez la ou les situation redoutées : depuis quand déclenchent-elles de telles émotions, que risquez-vous réellement, que vous rappellent-elles ? Il est important dans cette étape de ne pas hésiter à aller chercher beaucoup d’informations et de renseignements.
  3. Définissez une liste graduées des situations redoutées, des plus faciles à affronter, aux plus difficiles. Ces situations peuvent être réelles ou imaginées.
  4. Commencez alors l’Exposition : celle-ci débutera généralement en séance, mais il importe de répéter les séances à votre domicile. Vous pouvez commencer en vous mettant dans un état de relaxation. Vous serez ainsi moins vulnérable aux émotions. Puis, confrontez-vous à la situation redoutée la plus faible sur l’échelle, seul ou accompagné, ou avec quelqu’un à proximité. Mais attention, la présence d’une personne qui vous accompagne ne doit pas constituer une manœuvre d’évitement. Autrement dit, vous devez pour que la séance soit efficace, éprouver un certain degré d’émotion, pas trop élevé, mais suffisant pour être perceptible.
  5. Maintenez-vous au contact de cette situation SANS L’EVITER, jusqu’à ce que l’intensité émotionnelle aie diminué des trois quarts. Pour vous aider, vous pouvez reporter votre intensité émotionnelle sur les graphes fournis dans les pages suivantes.
  6. Restez un moment au contact de l’objet ou de la situation redoutée, que vous avez maintenant apprivoisée, et qui n’est plus sujet de crainte. Essayez de mémoriser cet instant, pour pouvoir y faire appel ultérieurement, si vous devez à nouveau vous retrouver dans un état d’anxiété dans cette situation
  7. Renouvelez les séances au moins tous les jours, et aussi souvent que nécessaires, jusqu’à ce que vous perceviez que la situation affrontée ne constitue plus un obstacle pour vous (même si elle reste une situation peu appréciée).
2019-01-29T18:29:20+00:00