Travailler avec ses pensées

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1°) Le principe : le lien Emotions-Pensées

Ce modèle a été décrit dans les années 1970 par le professeur Beck psychiatre américain. Il constitue le centre du travail sur les pensées des thérapies comportementales et cognitives (le terme cognitif signifiant : « qui se rapporte à la connaissance que nous avons de l’environnement », cette connaissance étant traduite par nos pensées).

Généralement, ce sont nos émotions que nous percevons le plus clairement, ce sont elles qui « colorent » notre existence : ainsi pouvons nous ressentir clairement que nous éprouvons de la joie, de la tristesse, de la peine, de la colère, du plaisir, de la satisfaction… Généralement, plusieurs émotions sont mêlées.

Ce que nous percevons moins bien, c’est que toutes ces émotions sont reliées à des pensées, auxquelles nous ne faisons que rarement attention : ainsi, lorsque nous ressentons quelque chose, nous nous « disons » toujours quelque chose à nous même. Ces pensées traversent automatiquement notre esprit (d’où leur nom de pensées automatiques), et reflètent notre vision et notre appréciation de la réalité Ces pensées sont toujours de la même couleur que l’émotion : ainsi une émotion joyeuse, du plaisir, par exemple nous poussera à nous dire : « c’est super, la vie est belle » ; de la satisfaction : « c’est bien, j’ai bien fait ce qu’il fallait ».

A l’inverse, des émotions négatives sont reliées à des pensées négatives d’échec, de déception, de vision négative de nous-même : si nous sommes tristes, nous nous dirons : « bof, c’est nul, c’est plus la peine » ; si nous sommes peinés, nous penserons que « c’est injuste, pourquoi telle chose arrive-t-elle ? » ; si nous sommes en colère, nous aurons des pensées du type « c’est toujours pareil, j’en ai assez »…

Pensées et émotions sont donc très étroitement liées : « on pense comme on ressent les choses ». Les deux s’influencent mutuellement et augmentent d’intensité : si nous nous sentons mal du fait d’émotions négatives, nous fabriquons des pensées négatives ; du coup nous nous sentons encore plus mal, les pensées deviennent de plus en plus noires, nous nous sentons alors encore plus mal, et ainsi de suite…

Pour sortir de ce cercle vicieux, un des moyens les plus efficaces est d’agir sur les pensées : les pensées fabriquées sous le coup d’une émotion négative sont rarement exactes et objectives. Elles prennent en fait la couleur de cette émotion. Elles peuvent donc correspondre à notre propre réalité (je me sens mal, et donc je vois tout nul et triste – moi y compris), mais pas à la réalité objective, telle qu’elle est (ce n’est pas parce que je suis triste et que je me sens mal que j’ai tout raté et que je raterai toujours tout) ; nous raisonnons souvent un peu comme une personne qui aurait oublié qu’elle a des lunettes de soleil sur le nez : elle est convaincue que le monde est gris, parce que c’est effectivement ce qu’elle voit , mais cela n’est pas la réalité.

Le travail consiste donc à analyser le plus objectivement possible la situation dans laquelle je me dis que je suis nul (ce qui renforce ma souffrance), pour voir si j’ai raison de porter un jugement aussi négatif sur moi ou sur tout ce qui m’entoure. Il s’agit donc ici de procéder à une ré-évaluation la plus objective et la plus réaliste possible de la situation dans laquelle je me trouve.

Et de fait, on constate souvent que sous l’emprise d’émotions négatives, nous sommes amenés à « noircir » facilement le tableau, et que nous adoptons alors spontanément une vision très pessimiste et négative de nous-même, du monde et des autres. Souvent beaucoup plus pessimiste et négative que ce qu’elle est dans la réalité : par exemple, nous pouvons nous sentir des responsabilités dans des situations désagréables qui nous concernent, mais où nous ne sommes pour rien…

Une jeune maman qui était très déprimée sentait sa tristesse accrue du fait de problèmes que présentait son fils à l’école primaire : elle s’en sentait responsable, estimant qu’elle ne savait pas élever ses enfants, qu’elle n’était ni une bonne mère ni une bonne épouse, et qu’elle ferait mieux de tout abandonner. Toutes ces pensées négatives aggravaient considérablement sa dépression. Pourtant, en analysant la situation de manière plus objective, on s’apercevait vite que − son fils avait posé des problèmes à toutes les personnes qui avait eu à s’occuper de son éducation, même à des professionnels reconnus très compétents comme son institutrice, − qu’il était un enfant très gentil mais très turbulent, − et que depuis qu’elle essayait de s’occuper plus spécifiquement de lui, les problèmes en classe s’étaient nettement amélioré. Cette nouvelle évaluation de la réalité, plus objective car fondée sur l’analyse attentive des fait, et non pas seulement sur des impressions, soulagea beaucoup cette maman.

Du fait du lien entre les émotions et les pensées, une pensée plus réaliste, moins tournée vers le sentiment de 53 responsabilité ou d’échec perpétuel permettra donc bien souvent de diminuer l’intensité de l’émotion négative et par là même d’apaiser la souffrance.

Ce travail n’est pas forcément facile, et votre thérapeute, mais aussi toute personne de votre entourage, peuvent vous y aider. Attention, il ne s’agit pas de dire que la vie est belle là où rien ne le justifie. Mais plutôt de voir si l’opinion que vous avez de vous-même ou de la situation à laquelle vous êtes confronté(e) est réaliste ou si celle-ci est rendue plus négative du fait de votre souffrance actuelle.

2°) Mise en œuvre

L’ensemble de ces techniques est regroupé sous le terme de « restructuration cognitive », qui est de plus en plus utilisée par de nombreux thérapeutes.

La première étape pour corriger nos pensées consiste en fait à prendre conscience de celles-ci : il est nécessaire que nous puissions réaliser leur importance et leur lien avec nos émotions. Nous allons donc essayer de repérer pour les moments de forte ou très forte intensité émotionnelle :

  1. les situations en cause ayant déclenché cette activation émotionnelle,
  2. essayer de bien caractériser la ou les émotions en cause : joie, peine, peur, colère, haine…, en cotant leur intensité (de 0 à 100% par exemple),
  3. et les pensées associées à cette ou ces émotions.

Il arrive fréquemment que nous ayons l’impression de ne pas avoir eu de pensées. Mais nous savons expérimentalement que émotions et pensées sont aussi indissociables que les deux faces d’une carte à jouer ou d’une pièce de monnaie. Pour repérer les pensées en cause, il suffit d’essayer de répondre à la question : « dans cette situation où je me suis senti si ému, qu’est-ce que j’étais en train de me dire ? ». Et en faisant cet exercice, essayez de bien vous souvenir de la situation, vous rappelant tous les éléments extérieurs, les sons, les couleurs, les odeurs… et par dessus-tout… vos émotions !!!

Quand vous serez bien habitué à repérer vos émotions, les situations qui les déclenchent, ainsi que les pensées leur étant associées, vous pourrez alors essayer de procéder à l’analyse de vos pensées automatiques, en les remettant en cause, en vous demandant toujours s’il s’agit d’une vision exacte des choses, ou de votre propre interprétation de la réalité.

Là encore, il ne s’agit pas de remettre en question la moindre de vos pensées, mais plutôt dans les situations qui vous ont fait le plus souffrir, qui vous ont le plus angoissé, essayer de voir si vos pensées n’ont pas en fait augmentés, majorées les difficultés : soit en vous faisant davantage redouter l’avenir, ou en vous poussant à vous énerver dans une situation ou vous auriez pu rester calme, ou même en vous faisant envisager un avenir sans espoir, alors que toutes les ressources, toutes les possibilités n’ont pas peut-être été prises en compte…

Il existe de nombreuses techniques pour remettre les pensées automatiques en cause, et vous les travaillerez avec votre thérapeute. Nous n’allons pas ici les détailler une par une, mais juste rappeler les principes des deux ou trois plus utilisées. Vous en trouverez la liste détaillée dans la plupart des ouvrages de thérapie comportementale et cognitive, en particulier dans « Faire face à la dépression » de Charly Cungi & Ivan-Druon Note (Retz, 1999).

  • Le test de l’évidence : toutes les prédictions négatives que je peux faire vont-elles se réaliser ?
  • La technique du pour/contre : Quels sont les arguments objectifs, tirés de l’analyse des faits, qui vont dans le sens de mes pensées (pour) ? quels sont ceux qui vont dans le sens opposés (contre) ? Dans notre exemple de tout à l’heure, nous avions cherché avec la patient les arguments « pour » et « contre » la pensée : « je ne sais pas élever mon fils »
  • La technique avantage/désavantage : est-ce que je ne trouve pas un certain intérêt à voir les choses d’un point de vue aussi négatif ? Ainsi, notre maman de tout à l’heure pensait que le fait de s’attribuer la responsabilité des troubles du comportement de son fils l’aiderait à s’investir plus dans l’éducation de ses enfants…
  • La ré-attribution des causes : dans le cadre d’une situation qui vous fait particulièrement souffrir, êtes-vous aussi responsable que vous pouvez le penser ou le sentir ? N’hésitez pas à utiliser le « camembert » des responsabilités, pour vous aider à chiffrer votre part de responsabilité, mais aussi celle des autres.
  • Le décentrage : si un ami proche était dans la situation où vous vous trouvez actuellement et qui vous fait beaucoup souffrir, quels discours et quels conseils lui tiendriez-vous ? Ne pourriez-vous pas ensuite appliquer ces propos apaisants à vous-même ?

Lorsque, pour une pensée visiblement automatiquement négative et inexacte, vous aurez pu envisagé une alternative plus réaliste, essayez alors de percevoir l’impact sur l’émotion en comparant

  • ce que vous ressentez sur le plan émotionnel en envisageant la situation avec cette nouvelle optique réaliste,
  • par rapport à ce que vous ressentiez auparavant en jugeant les choses d’un point de vue négatif et pessimiste.

Il n’est certes pas facile de se poser toutes ces questions et d’essayer d’y répondre, surtout lorsque l’on est dans un état émotionnel très élevé. Mais cet exercice sera pratiqué à de nombreuses reprises en séance avec l’aide et les conseils de votre thérapeute. Et il est surtout important que vous puissiez à votre tour le pratiquer régulièrement, chaque fois que vous serez en situation difficile. Les fiches suivantes (appelées « fiches 5 colonnes de Beck ») vous aideront à le réaliser à votre domicile.

 

2019-01-29T18:30:16+00:00